Ciclismo gris
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Seis consejos para preparar una carrera de 100 kilómetros siendo diabético

Por Susana León.- Que competir al máximo nivel en ciclismo siendo diabético es posible es un hecho harto probado. Basta recordar la trayectoria del equipo Novo Nordisk, una plantilla formada exclusivamente por diabéticos que milita en la categoría Profesional Continental (algo así como la segunda división del ciclismo). Pero bajémoslo a tierra. Eres diabético y los fines de semana disfrutas cogiendo la bici. Has decidido dar el salto y completar una ruta de 100km. ¿Qué debes tener en cuenta para que la experiencia resulte gratificante?

Aquí tienes 6 consejos para que tu diabetes te permita disfrutar de una carrera de 100 kilómetros.

1. Aumenta los Hidratos de Carbono. Necesitarás un extra de energía, así que tendrás que incrementar el aporte de hidratos de carbono antes y después de la etapa, en función de la intensidad y tiempo que vas a estar pedaleando.

2 o 3 horas antes de empezar la ruta, toma hidratos de carbono de acción rápida (fruta, zumo, galletas), de acción lenta (cereales, pan) y proteína. Evita los alimentos grasos o con mucha fibra, que pueden provocar molestias digestivas durante la actividad.

Una vez finalizada la ruta, tendrás que reponer las reservas de glucosa, tomando de nuevo hidratos de carbono de acción rápida y lenta, ya que existe riesgo de hipoglucemia hasta 24 horas después.

día gris en la bici
Sin una buena preparación, el día puede volverse gris

2. Ajusta la dosis de insulina. Tu endocrino pautará cuánto tendrás que reducir la dosis de insulina el día de ruta. Es importante tener en consideración las curvas de acción de las insulinas (rápida, NPH…) para que no coincida el máximo pico de acción con la práctica del ejercicio. De esta forma se previenen hipoglucemias. Si no puede evitarse, habrá que ser más cuidadoso en ajustar el aporte extra de hidratos de carbono y reducir la insulina rápida de la comida previa. Los usuarios de bomba de insulina tendrás que ajustar la dosis de Basal Temporal.

3. Mide tu glucemia en mitad de la etapa. Lleva siempre tu glucómetro (lo ideal sería disponer de un sensor de medición continua de glucemia, aunque es un dispositivo caro y solamente suelen tenerlo los que se dedican profesionalmente al ciclismo). Comprueba tu glucemia siempre que notes algún síntoma sospechoso y a mitad de recorrido, por si tienes que tomar un refuerzo de hidratos.

4. Lleva siempre encima azúcares. Existen varias fórmulas. Las más cómodas son los geles de glucosa (u otros azúcares), de acción muy rápida y que se toman con agua. Los envases son resistentes a los golpes y presiones, por lo que no se romperán fácilmente y estarán siempre en buenas condiciones para ser usados. Por su textura densa, en algunas personas pueden provocar molestias digestivas, siendo interesante tomarlo en pequeñas tomas y siempre con agua.

5. Haz equipo. Tus compañeros deben saber que eres diabético y cómo actuar en caso de hipoglucemia. Un GPS y un teléfono móvil te serán de gran ayuda si hay que solicitar asistencia médica.

6. ¡Planifica! No olvides que es tu endocrino quien te ayudará a planificar y ajustar las cantidades de hidratos de carbono que tendrás que incrementar y la dosis de insulina que tendrás que disminuir. Pide siempre consejo profesional.

Carretera de montaña
Diabetes y la bici, compatibles 100%

Susana León es experta en nutrición y colaboradora de El Tío del Mazo.

 

 

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