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Llega el invierno y la temporada se da por terminada: ¿Cómo entreno en el periodo invernal?

Por un Señor de Toledo.- Llegadas estas fechas, muchos de los aficionados a la bicicleta que además se planifican su propia temporada de carreras y eventos a disputar, se les plantea un gran dilema. Cómo llevar su descanso activo en el invierno y qué hacer para mantener un cierto estado de forma, para que el inicio de la próxima temporada no sea demasiado duro, o para llegar en unas condiciones buenas.

Por otro lado, la época invernal también es más complicada para los que lo único que quieren hacer es salir a dar una vuelta con su bicicleta sin pensar, ni planificar cómo será la temporada que viene. El frío, la lluvia, nieve y el barro; unidos a las pocas horas de luz, hacen más difícil encontrar el momento para hacer una buena ruta. Más aún su hablamos de MTB, dado que los terrenos por los que transitaremos serán mucho más complicados y de difícil acceso por el barro, hielo…

Carretera con hielo y nieve
Con la carretera así…arriesgado salir con nuestra bicicleta

Tenéis que tener en cuenta el nivel de exigencia de cada uno y lo que queremos conseguir con este entrenamiento. Cada persona tiene sus objetivos y metas, y por ello la intensidad del entreno y el tiempo pueden variar. Aquí solamente os vamos a dar unas guías generales, básicas y sencillas. Para más información o si quieres tener un auténtico planing detallado y exhaustivo, tienes que dirigirte a algún entrenador profesional, que analizará tu caso concreto y te recomendará lo mejor.

Pues bien, sea cual sea tu caso hay unas conclusiones que te pueden venir bien de cara al invierno. Lo primero que hay que apuntar es que el descanso es muy necesario, tanto física como mentalmente. En este punto queremos apuntar que la cuestión mental es muy importante, no debemos cansarnos de nuestra bicicleta, el objetivo es que llegado el nuevo año y la mejora de las condiciones climáticas, tengamos ganas de bicicleta, que mentalmente estemos muy frescos y deseando comenzar la nueva temporada. Este descanso no se aconseja que sea total, o por lo menos no más de dos o tres semanas. Debe ser lo que se llama descanso activo, no un descanso absoluto, salvo por lesiones o cuestiones similares, evidentemente.

Cuando hablamos de descanso activo, queremos decir que aunque no hagamos ni una tercera parte de los kilómetros que hacíamos en plena temporada con la bicicleta, sí que es recomendable no dejar de pedalear, aunque sea en rodillo y bicicleta de spining. La carga de trabajo será mucho menor y el tiempo también.

Spining bike
Spining bike una buena actividad para hacer en casa o gimnasio. Foto de Bay area

Para mantener un estado de forma aceptable y que nos reporte el bienestar necesario en nuestra vida diaria, el cambiar la bicicleta por salir a correr de manera lenta y progresiva es muy recomendable. No podemos meternos la paliza los primeros días, ni tampoco empezar a correr como para preparar una carrera de 10 km o más. De esta forma y progresivamente podemos correr hasta una hora, aproximadamente, de manera progresiva y sin forzar. Nuestras pulsaciones y nuestro estado físico se mantendrán en unos niveles muy, muy aceptables con esta práctica.

El senderismo o la escalada en un nivel bajo también son recomendables y pueden ser una buena opción, si lo prefieres a correr. El trabajo en elíptica, una máquina que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios, también es recomendable.

A parte de esta práctica, también es bueno hacernos con una rutina de entrenos en el gimnasio, en la calle, en casa o donde cada uno pueda, en la que se incluyan ejercicios basados en el fortalecimiento de las piernas (sentadillas, prensa, trabajo de femoral e isquiotibiales). Estos ejercicios se pueden hacer un par de días a la semana, haciéndolos de forma progresiva y sin meter cargas de peso y trabajo muy duras.

Ejemplo de tabla de ejerccios para piernas y glúteos
Ejemplo de tabla de ejerccios para piernas y glúteos

Si queremos completar aún más este trabajo, la zona abdominal también es una parte muy importante, tanto en clases colectivas como Pilates o específicas de abdomen, o con ejercicios en casa. Pero ojo, estos ejercicios tienes que estar muy controlados y supervisados por algún profesional, porque es fácil dañarnos la espalda si hacemos mal este tipo de ejercicios.

A todo esto y tras finalizar alguna de nuestras sesiones de trabajo de piernas o abdomen podemos añadir un ratito de pedaleo suave en bici estática, de spining o rodillo por un espacio de 20, 30 minutos aproximadamente. Igualmente, cuando tengas oportunidad de salir con la bici y el cuerpo te lo pida sal, pero sin exigirte seguir a los de delante o dar el máximo de nuestro esfuerzo.

A parte de todo esto, y para la gran mayoría de los aficionados y cicloturistas lo principal es que disfrutes, que te encuentres a gusto contigo mismo, que practiques cualquier otra actividad física que te resulte grata y, sobre todo, que no te canses de la bicicleta, que tengas ganar de volver a cogerla, de plantearte tus propios retos para futuras fechas y en definitiva, que sigas siendo feliz con tu inseparable amiga de las dos ruedas.

 

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