Cuando hablamos de deportes de competición, la ciencia interviene casi tanto o igual que las capacidades físicas de los deportistas. Por esta misma razón, el ciclismo profesional no deja de ser una disciplina que combina habilidad y diferentes disciplinas científicas, como física, química e incluso matemáticas. En este artículo, indagaremos sobre algunas de las técnicas de entrenamiento para impulsar la velocidad y resistencia de los ciclistas que quieran iniciarse en el mundo de la competición.
La clave de un buen entrenamiento: la base aeróbica
La base de cualquier plan de entrenamiento debe estar centrada en el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esto implica largas salidas en las que el ritmo es moderado, pero sostenido. A lo largo de estas sesiones, el cuerpo se adapta para utilizar mejor el oxígeno, lo que a su vez permite recorrer más kilómetros sin agotarse prematuramente.
Para obtener los mejores resultados, se debe mantener una cadencia estable durante estas salidas, generalmente entre 85 y 95 pedaladas por minuto. Esto ayudará a evitar
sobrecargar los músculos y permitirá al cuerpo acostumbrarse a un ritmo constante. También se recomienda incorporar al menos una sesión larga por semana, donde la
duración supere las tres o cuatro horas. Aunque pueda parecer agotador, este tipo de trabajo de base es la piedra angular para cualquier ciclista que quiera competir al máximo
nivel.
Intervalos de alta intensidad: acelerando la progresión
Una vez que se ha establecido una base, es el momento de aumentar la intensidad. Los entrenamientos de intervalos, también conocidos como HIIT (entrenamiento de
intervalos de alta intensidad), son fundamentales para mejorar la velocidad. En este caso, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a esfuerzos cortos pero muy exigentes, que reflejen lo que se vive en una competición, como los ataques en una subida o el sprint final en una carrera, que tan cotizados están en las casas de apuestas que puedes ver en Apuestaes.TV.
Los intervalos se realizan a máxima potencia durante un periodo corto —entre 30 segundos y 3 minutos— seguido de una fase de recuperación más larga. Un ejemplo de
sesión puede incluir cinco repeticiones de tres minutos al 90% de tu capacidad máxima, con cinco minutos de recuperación entre cada repetición. Es recomendable
incluir este tipo de sesiones al menos dos veces por semana, dejando tiempo suficiente entre cada una para permitir una correcta recuperación.
Subidas y fuerza: el trabajo muscular específico
Además de resistencia y velocidad, el ciclismo requiere fuerza, sobre todo para afrontar subidas duras o mantener el ritmo en terrenos accidentados. En este punto, entran en
juego las sesiones dedicadas al desarrollo muscular, que permiten ganar potencia sin aumentar en exceso el volumen de trabajo. Un buen enfoque es incorporar entrenamientos específicos en colinas o pendientes pronunciadas, es decir, subir a un ritmo constante con una cadencia baja, lo que obliga a los músculos a trabajar con mayor intensidad. Eso sí, durante estos entrenamientos, es importante mantener una postura adecuada y evitar balancear el cuerpo de manera exagerada, ya que podría generar un desgaste innecesario.
Estas sesiones de fuerza se pueden complementar con trabajo en gimnasio, centrándose en ejercicios como sentadillas, zancadas y levantamientos de peso que imiten el
movimiento del pedaleo.
Recuperación, tan necesaria como el esfuerzo
A menudo subestimada, la recuperación es una parte más del proceso de entrenamiento. La fatiga acumulada puede ser el peor enemigo si no se gestiona adecuadamente cuando nos
adentramos en entornos competitivos. Por lo tanto, es necesario incorporar días de descanso activo en los que se realizan actividades de baja intensidad, como paseos suaves, estiramientos o incluso ejercicios de movilidad.
Por último, el sueño y una correcta nutrición e hidratación permite a los músculos regenerarse debidamente. En este sentido, dormir entre 7 y 9 horas cada día y aumentar
la ingesta de proteínas a 2 gramos por kilogramo de peso ayudará a sostener estas sesiones a medio y largo plazo, como señala la Real Federación Española de Ciclismo
