Por un Señor de Toledo.- Seguro que en algún momento, muchos de vosotros os habéis planteado o marcado como reto el aumentar la potencia de las piernas, para que así nuestro rendimiento en la bicicleta se vea beneficiado y mejorado de manera importante. Encontrar el momento para compaginar ejercicios específicos de fuerza con nuestra actividad en bicicleta no siempre resulta fácil; así como tampoco determinar qué ejercicios concretos son los que nos van a ayudar a aumentar la fuerza del ‘tren inferior’.
Pues bien, con la llegada de la época invernal, las complicaciones meteorológicas, el final de una temporada y la necesidad de cambiar en cierto modo la rutina de entrenos o salidas con la bici, este puede ser un buen momento para hacer un plan específico para fortalecer y dotar de más potencia y musculatura a las piernas.
Primeramente hay que decir que no esperemos descubrir la ‘fórmula de la coca cola’, ni pasar a ser el ‘Killer’ de nuestra grupeta una vez que incorporemos estos ejercicios a nuestros entrenamientos… El trabajo siempre es la base de un buen resultado final y en este caso, este es uno de los trabajos, que nos ayudará en la mejora del rendimiento.
Vamos ahora a exponer cinco ejercicios sencillos que puedes llevar a cabo y con los que puedes conseguir este aumento de la potencia y la masa muscular en las piernas:
- Prensa inclinada con pies en paralelo
Es uno de los ejercicios que más se recomiendan. Se tiene que realizar en el gimnasio y requiere de la máquina denominada prensa. Consiste en colocar los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros y desde ahí iniciar la impulsión desde la cadera y no desde la rodilla, controlando la linealidad de la rodilla para que no se desplace lateralmente. El talón en ningún momento se desprende de la plataforma de la prensa y hay que evitar estirar la pierna por completo. En la fase negativa, o la que comúnmente llamamos bajada, prestaremos especial atención a no sobrepasar nuestros límites de flexibilidad tanto a nivel de cadera como de tobillo, para evitar que se despegue la cadera del respaldo y se genere una tensión lumbar.
- Sentadilla: En este caso con marcuernas
Es otro de los ejercicios más recomendados y efectivos. Se puede hacer en el gimnasio o en casa, ya que sólo se necesitan dos mancuernas. Consiste en separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo. Es aconsejable en trabajar con pesos moderados y series de 15-20 repeticiones. Hay dos fases de trabajo y ambas efectivas: bajada y subida. Implicar en la subida a los glúteos e isquiotibiales desde el inicio y controlar la linealidad de la rodilla con los cuádriceps. Este ejercicio nos desarrolla, sobre la bicicleta, un equilibrio muscular entre la espalda y las piernas en momentos de máxima potencia.
- Curl femoral tumbado
Este ejercicio hay que realizarlo en el gimnasio porque es necesaria una máquina para su ejecución. Como su nombre indica se realiza tumbado y se trata de una trabajo del músculo femoral. La base de la ejecución de este ejercicio radica en mantener la flexión y la linealidad de los tobillos durante todo el recorrido, de esta manera implicaremos el trabajo muscular de los isquiotibiales y los gemelos. Hay que evitar despegar la cadera del banco.
- Zancadas alternas al frente
Este ejercicio se puede realizar en el gimnasio o en casa –o el lugar que elija cada uno, claro está- ya que sólo es necesario el uso de dos mancuernas. Consiste en separar los pies a la anchura de los hombros y mantenerlos en paralelo con las mancuernas equilibrando el peso a cada lado. Es aconsejable utilizar mancuernas de pesos moderados y hacer series largas de 15-20 repeticiones. Al final del recorrido hay que limitar el nivel de flexión según la flexibilidad de la cadera “aductores e isquiotibiales”. Controlar el equilibrio, primero desde la zona abdominal y dorsal, y finalmente desde el talón, no desde las puntas de los pies. Se aconseja practicar la coordinación del ejercicio sin peso para controlar la estabilidad de la cadera y la linealidad de la espalda en la fase de recuperación a la posición de pie.
- Elevaciones de talones de pie
Este ejercicio se realiza en el gimnasio, aunque también podemos hacer algún ‘apaño’ en casa, el parque…etc. Sirve para fortalecer los gemelos y en el la pierna se ha de mantener totalmente recta y articular el movimiento únicamente localizado en el tobillo. Hay que hacer series largas de unas 30 repeticiones. El descenso ha de ser lento y la subida explosiva. Este es el único ejercicio de los que os hemos citado que deberías practicar de 2 a 3 veces a la semana, en el resto de ejercicios, con un día a la semana sería suficiente.
Los gráficos de los ejercicios proceden de la web: www.sportlife.es
