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¿Por qué ataca el Tío del Mazo? ¿Por qué se ceba en altura?

¿Por qué ataca el Tío del Mazo? ¿Por qué no respeta ni a los cualificadísimos profesionales? Estamos acostumbrados a ver pájaras de colosales dimensiones en carreras de máxima profesionalidad como el Giro, la Vuelta o el Tour, y a corredores top de nivel como Indurain, Perico o Schleck dejarse minutadas en cuestión de escasos kilómetros. Estamos acostumbrados a ello, y además lo amamos, es la sal del ciclismo, pero no deja de ser raro.

¿En qué deporte pasa lo mismo? ¿Se imaginan un partido de fútbol en el que todo va bien y de repente a Marcelo le da un bajón y no puede subir la banda? ¿O a Lebron James quedándose a mitad de campo porque no puede seguir? Salvando las distancias, claro, porque son cosas completamente distintas, llama la atención que ni los profesionales más cualificados estén completamente a salvo del Tío del Mazo.

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Para saber por qué ocurre todo eso de una manera más científica hemos pedido ayuda a Jesús Álvarez-Hems, doctor en Fisiología y duatleta, que además ha basado su tesis doctoral en el estudio de las respuestas fisiológicas del cuerpo a los estímulos de hipoxia. En una larga pero apasionante explicación nos cuenta con todo lujo de detalles porque se produce este tipo de respuestas del organismo en el ciclismo profesional. Sin más, os dejamos su artículo:

La mayoría de puertos que deciden carreras como el Tour, Giro o Vuelta ascienden cotas que rondan los 2000 metros de altitud. A la dureza propia del ritmo de ascenso (desniveles y longitudes) se suma el efecto que produce el tiempo y la exposición a la altitud durante el ascenso. Puede pensarse que el tiempo que transcurren los ciclistas en estas altitudes es mínimo y que no se requiere una aclimatación previa ni siquiera tener presente un “timing” nutricional. Sin embargo, qué ciclistas no han sufrido nunca una “pájara” en estas condiciones? Hemos sido testigos de que grandes campeones como Alberto Contador, Miguel Indurain, Pedro Delgado, Andy Schleck… han sufrido sus consecuencias, muchas veces con consecuencias importantes en el rendimiento.

Recientemente se han subido en el Giro y el Tour de Francia cimas por encima de los 2700 metros (Stelvio: 2758m y 24,3km; Tourmalet: 2215m y 18,8km; Pordoi: 2239m y 9,4km; Izoard: 2360m y 15,9km; Gavia: 2621m y 17,3km; Galibier: 2642m y 35km…) e incluso en España el Pico Veleta por encima de 3000m. Recientemente, en el Giro de Italia 2016 se superaron en una etapa 90km de competición por encima de los 2000 metros de altitud. El efecto que produce la altitud en los ciclistas es un factor importante a tener en cuenta para su preparación física y mental. En el deporte profesional y amateur la planificación exhaustiva de todos los factores influyentes puede ser la diferencia entre la victoria y la derrota.

TOUR DE FRANCIA 2016: 235 km aproximadamente por encima de 1000 metros de altitud.

El próximo Tour de Francia 2016 se ha anunciado como una ronda montañosa donde los escaladores tendrán mucho protagonismo. Sin embargo, deben tener en cuenta que habrá muchos kilómetros por encima de 1000 metros de altitud que sin duda merman sus capacidades y requieren de una planificación exhaustiva para poder afrontar con éxito la competición.

 

Km 1000-1500m Km 1500-2000m Km >2000m
Etapa 7 7 1
Etapa 8 29 5
Etapa 9 48 22 5,5
Etapa 10 7 10 7
Etapa 11 7 6,5
Etapa 15 23 5,5
Etapa 18 3
Etapa 19 14 7 (2)
Etapa 20 23 4 (2)
TOTAL 161 (68%) 60 (25%) 14,5 (7%)
KM DECISIVOS 3 16 5,5

¿Qué se entiende por una pájara ciclista cuando ocurre ascendiendo en un puerto en altitud?

La Real Academia Española de la lengua define la palabra pájara ciclista como “un bajón físico súbito que impide al corredor mantener un ritmo de carrera”. Fisiológicamente se explica principalmente desde una perspectiva metabólica donde hay un agotamiento de las reservas de glucógeno en el hígado y en los músculos que impide bruscamente poder mantener una intensidad específica (ritmo) de rendimiento hasta ese momento. El deportista puede sentir de repente una debilidad general, mareo, hipoglucemia, desvanecimiento… que producen, sin margen de resolución, un descenso marcado del rendimiento físico en intensidades altas.

Eduardo Chozas definió una pájara que sufrió de la siguiente manera:

“Una pájara gloriosa en mi persona, Tour de 1985: décimosexta etapa, 209,5 kilómetros entre Toulouse y Luz Ardiden (con los duros puertos de Tourmalet y Aspin). A tres kilómetros para acabar iba con los cuatro primeros: Greg LeMond, Stephen Roche, Perico Delgado y Fabio Parra. Había coronado el Tourmalet a 30 segundos de ellos, bajé a saco, les cogí descuidando beber un bidón con alimento en la bajada. Subía perfecto hasta que empecé a sentir esos síntomas de debilidad, sudor frío, hambre, mucho hambre en cuestión de 2 kilómetros, a falta de los últimos 3 no podía seguirlos, me quedé a menos del cincuenta por ciento de mi potencial. Corría en Reynolds, Eusebio Unzué me dio un botecito de glucosa para paliar la debacle, perdí 3 minutos en esos pocos kilómetros, llegué a meta como un lobo hambriento, sin poder hablar fui al coche de equipo a rebuscar los restos del avituallamiento y además encontré un bocadillo de chorizo de los mecánicos, que devoré ante las indicaciones de que no me lo comiera que me iba a sentar mal. Yo no decía nada, sólo engullía”.

SÍNTESIS: Ascenso del Tourmalet (>2000m >40′ por encima del umbral anaeróbico vaciando depósitos de glucógeno por el ritmo producido por la propia altitud y los desniveles) sin recarga ni hidratación en el descenso. El ciclista es capaz de mantener el ritmo en intensidad máxima hasta que de repente: VACIO depósitos de glucógeno = descenso del rendimiento debido a que se activan otras vías metabólicas para generar energía menos efectivas (grasas) = pérdida de ritmo de competencia y competición. PERCEPTIVAMENTE = INSTINTO = HAMBRE (GLUCOSA).

Otros claros ejemplos de pájaras ascendiendo puertos en altitud por encima de los 1500 m han sido los de Pedro Delgado en el Tour del 83 subiendo Morzine, Miguel Indurain en el Giro del 94 o Contador en el Tour del 2011 camino del Galibier donde él mismo reconoció que “había cogido una pájara increíble”.

¿Por qué se producen “pájaras” sobretodo en ritmos máximos, en subidas extenuantes o en altitud? El ciclismo se caracteriza por alternar periodos de actividad física de alta y moderada-baja intensidad durante un largo tiempo. La energía que obtiene el cuerpo para generar movimiento se produce principalmente por dos vías metabólicas (Gastin et al. 2001): 1) ruta de los ácidos grasos (en moderaba-baja intensidad) y 2) ruta de la glucólisis (en alta intensidad). Las reservas corporales de grasas (ruta de los ácidos grasos) garantizan sobradamente energía para ritmos de ejercicio en baja o moderada intensidad. Sin embargo, durante ejercicio máximo o sub-máximo la participación de las reservas de glucógeno va tomando protagonismo en una cinética lineal de a mayor intensidad relativa individual – mayor proporción en el consumo de glucógeno. A diferencia de las reservas corporales de grasas y su capacidad de movilización, las reservas corporales de glucógeno son limitadas (entre 350-600 gr en todo el cuerpo) y pese a que pueden ser más amplias en deportistas entrenados no cubren necesidades ilimitadas en rendimientos máximos si nos son reemplazadas con la ingesta.

Durante el ascenso, sobre todo por encima de los 1000m, la intensidad relativa de esfuerzo aumenta considerable en comparación con el nivel del mar y a la vez la participación del metabolismo anaeróbico que involucra un mayor consumo de glucógeno como fuente de energía (Katayama et al. 2003). Por ello, las reservas se agotarán más rápido y producirán residuos como el ácido láctico que se acumularan en los músculos produciendo una incapacidad en la contracción muscular. Para el deportista de élite que se enfrenta a estos retos es importante conocer los umbrales metabólicos individuales que “fijan” en cada individuo el punto a partir del cual su organismo consume básicamente grasas o cuando empieza a producir energía casi exclusivamente a expensas de glucógeno (umbral anaeróbico). Los test físicos conocidos por todos son aquellos que miden directa o indirectamente el consumo máximo de oxígeno (VO2max) a través de test específicos en carretera o en laboratorio. El máximo rendimiento aeróbico se expresa a través del consumo máximo de oxígeno y a partir de aquí se fijan los umbrales metabólicos que están en proporción del máximo rendimiento físico aeróbico. Como puede observarse en la Tabla 1, a medida que el máximo rendimiento aeróbico es alcanzado, la proporción de substratos utilizada metabólicamente va variando de grasas a glucógeno y por ello el residuo de este puede ser medido (ácido láctico). El punto en el cual la proporción y linealidad de este consumo se excede y el uso de glucógeno es mayoritario (y por ello aumenta exponencialmente el residuo producido: ácido láctico) se alcanza el umbral anaeróbico. La medición de umbrales es de vital importancia, sobretodo en deportistas de élite, para regular la intensidad de esfuerzo (wattios, frecuencia cardiaca, ritmo) y regular el consumo de energía durante el esfuerzo. A medida que el ritmo de esfuerzo excede el umbral anaeróbico, el deportista está en “bonus” si no ingiere cantidad de hidratos de carbono para poder continuar con esa intensidad. Cuando la “pájara” llega (cuando se han vaciado las reservas de glucógeno marcadamente) pese a ingerir hidratos de carbono de inmediato no podrá recuperarse inmediatamente el ritmo debido a que es necesario que el cuerpo metabolice este sustrato y pueda llegar al músculo. En ese momento el ritmo de carrera se habrá ido y el ciclista no tendrá opción de recuperarlo.

Gráfica ataques Tio del Mazo

Figura 1. Jesús Álvarez-Herms. Datos no publicados. Comparativa de rendimiento máximo en ciclismo comparando individualmente el rendimiento en condiciones de nivel del mar, 1500 metros y 2500m. La línea vertical indica el máximo consumo de oxígeno y la horizontal los watios de potencia desarrollados.Las flechas indican en cada punto el umbral anaeróbico aproximado.

Como puede apreciarse en la Figura 1, el mismo individuo en nivel del mar, 1500 y 2500 metros no es capaz de desarrollar el máximo rendimiento físico. Los umbrales metabólicos son diferentes y con ello la intensidad a la cuál consumo un sustrato u otro. Los ciclistas, por norma general, tienen muy desarrollado el metabolismo aeróbico extensivo que prioriza la utilización de grasas como fuente de energía principal. Por ello, suele coincidir que un ciclista en forma, más que valorar su máximo consumo de oxígeno se suele valorar el % de su umbral anaeróbico en relación al máximo. De este modo será capaz de ahorrar glucógeno en intensidades muy elevadas generando mucha potencia. En el caso expresado, el ciclista alcanzó un rendimiento máximo de 450W en nivel del mar, 350W a 1500m y 300W a 2500m. Además los umbrales se situaban aproximadamente en 350, 300 y 250W respectivamente.

pajaras ciclismo

Figura 2. Utilización de substratos durante ejercicio en función del máximo consumo de oxígeno. A medida que el consumo de oxígeno es mayor (cercano al máximo de rendimiento aeróbico individual) el glucógeno como fuente de energía es prioritario. Sin embargo a medida que la intensidad de ejercicio disminuye la proporción de consumo de grasas es mayor.

¿Qué ocurre fisiológicamente cuando el deportista realiza ejercicio en altitud?

En relación a lo comentado anteriormente, a medida que aumenta la altitud, el cuerpo es cada vez más ineficaz para absorber y utilizar oxígeno del ambiente disminuyendo por ello el rendimiento físico sobretodo aeróbico. Influye principalmente a tres niveles: 1) incapacidad funcional del sistema respiratorio que implica: 2) una disminución del nivel de oxigenación de los tejidos que implica cambios metabólicos en la utilización de sustratos (incremento del consumo de glucógeno para generar energía) y 3) causando una alteración en los sentidos perceptivos (cerebro) aumentando la incomodidad y la tolerancia al esfuerzo.

En datos comparativos con el rendimiento en nivel del mar, el máximo consumo de oxígeno que es capaz de alcanzar un ciclista en altitud desciende proporcionalmente a medida que esta aumenta en una proporción del 14% entre 1000 y 2000m y de un 6% de 2000 a 2800m (Wehrlin J et al. 2006). De media podemos asumir que a 2800m de altitud el consumo máximo de oxígeno desciende un 15-20% de manera general y pudiendo ser incluso mayor en deportistas que toleran mal la altitud (malos respondedores). En el otro extremo, deportistas con buena tolerancia o con periodos de aclimatación o ciclos de entrenamiento en altitud pueden mejorar este rendimiento sin llegar a ser nunca similar como en condiciones de nivel del mar. Además, se ha descrito que en condiciones submáximas se aumenta la frecuencia cardíaca para mantener la intensidad pero se inhibe la capacidad de aumentar la frecuencia cardíaca máxima en aproximadamente 2 latidos por minuto cada 1000m de ascenso (Wehrlin et al. 2006).

A nivel metabólico, el efecto de esta baja capacidad de absorción de oxígeno es que el contenido del oxígeno en sangre disminuye y consecuentemente la proporción que llega a cada fibra muscular es menor. Este proceso produce un aumento proporcional del metabolismo anaeróbico para producir energía elevando la concentración de ácido láctico en sangre, cambiando el pH de la sangre y dificultando la afinidad de la hemoglobina (hemoproteina que transporta el oxígeno en la sangre) con el oxígeno (efecto Bohr).

A nivel perceptivo, una baja concentración de oxígeno en sangre (hipoxemia) es captada por receptores periféricos específicos (que integran el sistema nervioso central) e informan al cerebro. A medida que la concentración de oxígeno en sangre desciende (la hipoxemia aumenta), la persona tiene peores sensaciones descritas con mareos, nauseas, una menor velocidad de reacción, insomnio… causando incomodidad y una menor tolerancia al esfuerzo físico (Álvarez-Herms et al. 2016). Por ello, durante ejercicio máximo en altitud, cuando la hipoxemia es más severa (<85% de saturación de oxígeno en sangre), la sensación de esfuerzo aumenta y el deportista puede mantener la intensidad solo en las mismas condiciones que nivel del mar durante momentos cortos (rendimiento máximo anaeróbico) (Álvarez-Herms et al. 2015). Recientes estudios en este campo han descrito como una mayor desoxigenación cerebral producida por la hipoxia se traduce en una mayor fatiga muscular periférica (Amann et al. 2006).

¿Pérdida de rendimiento en altitud?

Diversos estudios han apuntado que periodos de aclimatación a altitud de 3-4 semanas en altitudes entre 1800 y 2300m pueden mejorar el rendimiento entre un 2-4% (Hahn et al. 2001). Estas mejoras se explican fisiológicamente por un complejo sistema multifactorial sistémico que engloba el sistema respiratorio, renal, cardiovascular, hematológico, muscular y neuromuscular. En ciclismo específicamente se ha descrito que existe una mejora en la producción y aclaramiento de residuos de la combustión glucolítica (el ciclista limpia y resintetiza más rápido los residuos de la combustión metabólica anaeróbica en ritmos altos). También, dependiendo del protocolo de hipoxia realizado se puede mejorar la producción de células rojas o masa hemoglobina y a nivel respiratorio esta aclimatación beneficia el posterior rendimiento en altitud (Townsend et al. 2016).

Garvican-Lewis et al. 2015 ha descrito como la potencia media generada durante etapas en altitud es claramente inferior a condiciones de nivel del mar (ver Figura 3).

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Figura 3a. (Izquierda) % de caída del rendimiento comparando el rendimiento en nivel del mar y diferentes altitudes. MMP = máxima potencia media en segundos durante la carrera. 3b. (Derecha) % de tiempo en carrera durante etapas a diferentes altitudes. fuente: Garvican-Lewis et al. 2015)

En la figura 3a podemos apreciar como en altitudes de 1000 a 2000 metros (la mayoría de ascensos) el descenso del rendimiento se sitúa en torno al 4-7% en rendimiento aeróbico (en esfuerzos entre 4 y 10 minutos máximos). Sobre los 2000 m esto puede llegar a los 10-14% con la variación consecuente de los umbrales metabólicos individuales. Como puede verse en la figura 3b, el rango de potencia generada durante cada etapa y tiempo en diferentes altitudes se va reduciendo cada vez más aumentando en altitud la potencia equivalente al metabolismo aeróbico.

¿Por qué una pájara, por qué más fácil en altitud?

Principalmente puede deberse a dos aspectos: 1) mala respuesta individual a la altitud o 2) depósitos bajos de glucógeno durante el ascenso. En relación al punto 1, se ha descrito que el mecanismo que más influye en el descenso del consumo de oxígeno en estas condiciones es la hipoxemia asociada al ejercicio y la altitud (Chapman et al. 1999). El término hipoxemia se define como una disminución anormal de la presión parcial de oxígeno en la sangre arterial traduciéndose en una baja capacidad de liberar oxígeno en los tejidos. A nivel numérico se considera que la hipoxemia se produce cuando el % de oxígeno en sangre (medido con un pulsioxímetro) desciende por debajo del 92% (en condiciones de nivel del mar y estado de salud óptimo es de 97-100%) y es un parámetro utilizado para determinar los sujetos que responde bien o mal a la altitud (Chapman et al. 2013). A medida que la saturación de oxígeno en sangre desciende un 1% esto se ha correlacionado con un descenso del 1% del VO2max aproximadamente (Powers et al. 1989). En un estudio que publicamos nosotros recientemente observamos como en altitudes de 2500m la saturación de oxígeno descendía hasta niveles de 85-88% durante ejercicio anaeróbico (Álvarez-Herms et al 2014). En la práctica esto se traduce que en ciclismo disminuirá proporcionalmente la posibilidad de mantener la intensidad (wattios) en los umbrales metabólicos individuales medidos en condiciones de nivel del mar (Robergs et al 1998). Por ejemplo, un ciclista con un VO2max: 80 ml.kg-1min-1 y un umbral anaeróbico situado al 85% del VO2max desarrollando una potencia de 350 watios vería reducido su rendimiento físico en un teórico 15-20% hasta valores de VO2max equivalentes de 64 ml.kg-1min-1 de VO2max y un umbral anaeróbico de 280 watios. Por ello, si el ciclista durante un ascenso de un puerto a más de 2000 m mantiene la intensidad del umbral anaeróbico teórico medido a nivel del mar (350 watios) estará sin duda elevando la intensidad relativa de esfuerzo consumiendo una proporción mayor de glucógeno pudiendo llegar antes a la fatiga por depleción de sustratos. A la vez, el residuo metabólico producto de la combustión prioritaria de glucógeno en condiciones anaeróbicas producirá una elevada tasa de ácido láctico que sin posibilidad de ser aclarado ni tamponado a la misma velocidad de producción se irá acumulando en los tejidos musculares produciendo incapacidad funcional y contribuyendo al descenso en la eficiencia de la contracción muscular.

En síntesis, el ciclista debe tener en cuenta que durante el ascenso a cotas por encima de los 1000m su rendimiento aeróbico se verá reducido implicando un mayor consumo de glucógeno que en condiciones de nivel del mar. Para mantener la intensidad relativa de esfuerzo similar, el ciclista en altitud percibirá mayor esfuerzo y sensaciones negativas. Por todo ello, periodos de aclimatación previa en hipoxia mejorarán el rendimiento durante los ascensos y también la ingesta pautada y regular de hidratos de carbono mejorará la prevención de una “pájara” por depleción de sustratos. Lo más relevante del caso es que cuando el ciclista percibe que el descenso en el rendimiento y piensa en vaya ”Pájara” he cogido no hay marcha atrás y el Tío del Mazo golpeará duro sin piedad.

 

Dr. Jesús Álvarez-Herms. Doctor en Fisiología, Departamento de Fisiología, Universidad de Barcelona. Master en Alto Rendimiento Deportivo. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. [email protected]

 

Bibliografía:

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Katayama, K., Matsuo, H., Ishida, K., Mori, S., & Miyamura, M. (2003). Intermittent hypoxia improves endurance performance and submaximal exercise efficiency. High altitude medicine & biology, 4(3), 291-304.

Hahn, A. G., & Gore, C. J. (2001). The effect of altitude on cycling performance.Sports Medicine, 31(7), 533-557.

Townsend, N. E., Gore, C. J., Ebert, T. R., Martin, D. T., Hahn, A. G., & Chow, C. M. (2016). Ventilatory acclimatisation is beneficial for high-intensity exercise at altitude in elite cyclists. European journal of sport science, 1-8.

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Amann M, Eldridge MW, Lovering AT, Stickland MK, Pegelow DF, Dempsey JA. Arterial oxygenation influences central motor output and exercise performance via effects on peripheral locomotor muscle fatigue in humans. J Physiol. 2006;575: 937–952. pmid:16793898 doi: 10.1113/jphysiol.2006.113936

Wehrlin, Jon Peter, and Jostein Hallén. “Linear decrease in dot V hbox {O} _ {2 max} and performance with increasing altitude in endurance athletes.”European journal of applied physiology 96.4 (2006): 404-412.

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Robergs, R. A., Quintana, R. O. B. E. R. T. O., Parker, D. L., & Frankel, C. C. (1998). Multiple variables explain the variability in the decrement in VO2max during acute hypobaric hypoxia. Medicine and science in sports and exercise,30(6), 869-879.

 

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