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¿Cómo bajar pulsaciones en ciclismo? Importancia de la frecuencia cardíaca y cómo entrenar para mejorarla

Cuando practicamos ciclismo y queremos dar un pasito más y mejorar progresivamente nuestra condición física, las pulsaciones o lo que es lo mismo el ritmo cardíaco, tiene un papel importante y es de los que vamos a hablar ahora, así como dejar unas recomendaciones para bajar nuestras pulsaciones tanto en reposo, como en pleno rendimiento.

Como punto de partida hay que apuntar que no todos tenemos las mismas pulsaciones y dependiendo sobre todo de la actividad física que realicemos y de factores genéticos propios de cada persona. Como norma general, las personas que llevan a cabo esfuerzos físicos y ejercicio, sobre todo aeróbico, cuentan con un rango de pulsaciones más bajo. El corazón bombea más sangre en cada latido y necesita menos latidos para mover el torrente sanguíneo y como otro músculo, y como tal se entrena.

El punto de partida es conocer nuestro pulso tanto en reposo, recién levantado es lo ideal y el que tenemos como máximo, es decir las máximas pulsaciones que podemos alcanzar. Para conocer ambos datos, sobre todo la FC. Max (frecuencia cardíaca máxima) es muy recomendable hacerlo con supervisión de profesionales en una prueba de esfuerzo. El método más ‘casero’, por así decirlo, es medir nuestro pulso a través un pulsómetro en un esfuerzo máximo; que no es medirlo en un calentón sobre la bicicleta, sino después de calentar y empezar a rendir en las mejores condiciones, es en ese momento en el que debemos hacer una serie o una subida pronunciada que nos lleven a nuestro límite, y ese será el momento óptimo para esta medición.

Pulsómetro
El pulsómetro es un elemento indispensable para medir tu FC

Una vez que tengamos determinado cual es nuestro pulso máximo, esa cifra será la que determine nuestras zonas de entrenamiento en función de la frecuencia cardíaca.  Es decir, sobre ese máximo calculamos los porcentajes (son funciones que generalmente nos facilitan los pulsómetros enfocados al ciclismo) de FC Max, y así tendremos las cinco zonas de entreno que se contemplan:

  • Zona 1 (Z1): por debajo del 60% de la FC. Max.
  • Zona 2 (Z2): Entre el 60 y 70%
  • Zona 3 (Z3): 70-80%
  • Zona 4 (Z4): 80-90%
  • Zona 5 (Z5): Por encima del 90% de nuestra FC. Max.

Ojo, que con el paso del tiempo y si estamos entrenando habitualmente y con exigencia, estas cifras bajarán y habrá que ajustar cual es nuestra FC Max. Nuestra frecuencia cardíaca máxima será más baja, así como también lo será en reposo; lo que significa que nuestra forma física habrá mejorado y las pulsaciones serán más bajas.  Aquí ya tenemos esa ansiada bajada de pulso para aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta.

Cuadro resumen de las zonas de entrenamiento y los objetivos de cada una

¿Cómo bajar pulsaciones en ciclismo? Entrenamientos para bajar pulsaciones en ciclismo

Un buen entrenamiento nos va a llevar a bajar las pulsaciones, esa es la principal premisa con la que tenemos que contar. Y un buen entrenamiento se lleva cabo teniendo en cuenta estas zonas de frecuencia cardíaca y trabajando cada una de ellas, sobre todo las zonas 3,4 y 5. El llamado entrenamiento con series es muy recomendado y efectivo para la mejora de la forma física y para bajar las pulsaciones.

Al menos una vez a la semana es recomendable hacer estas series, de la duración que estimemos en función de nuestra forma física y llevar nuestro corazón a las zonas de esfuerzo 4 y, sobre todo, la zona 5 con más del 90% de la frecuencia cardíaca.

En este sentido, es recomendable consultar con un profesional que nos guiará en los entrenamientos y nos marcará las pautas de la duración de las series y la intensidad de las mismas.  (Ej: Cinco series de dos minutos de duración, llegando a superar el 90% de la FC. Max y con un descanso entre series de al menos 2 minutos).

Factores externos que influyen en la frecuencia cardiaca

Para terminar, hay que apuntar que la frecuencia cardíaca evolucionará de manera progresiva y hay que manejar los datos con precaución, ya que hay factores externos que influyen sobre la frecuencia cardíaca. Los datos de un solo día no son muy significativos, ya que en lo que hay que fijarse es en la evolución de los mismos en el tiempo, sabiendo que algunos días concretos pueden variar estos datos por factores externos.

Estos factores, que hay que tener en cuenta, son algunos como el estrés la toma de medicamentos, un sobre entrenamiento en nuestra preparación, o el exceso de calor durante el ejercicio, que aumentan la frecuencia cardíaca.

A modo de resumen, si quieres bajar tu ritmo cardíaco y aumentar el rendimiento sobre la bicicleta, lo primero es conocer tus datos de FC, tanto en reposo como el máximo. A partir de ahí, consultar a un profesional o basándonos en nuestra propia experiencia, marcar unas tablas de entrenamientos en las que debe estar, al menos 1 vez a la semana, el llamado entrenamiento con series. Entrena, descansa, consulta con profesionales que son los que más y mejor te pueden guiar y no te obsesiones con la frecuencia cardíaca, no todos somos iguales y no todos rendimos igual; la batalla está en mejorar el rendimiento y contar con una mejor forma física. Con ello, la FC también variará y lo hará a nuestro favor en la práctica del ciclismo.

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