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¿Qué y cuándo comer antes, durante y después de una carrera o ruta de ciclismo?

La alimentación es uno de los factores más importantes no sólo para nuestro estilo de vida, sino también para la práctica deportiva y el rendimiento en la misma, y el ciclismo no es una excepción. Actualmente, este tema ha cobrado si cabe mucha más relevancia, y las dietas y consejos de nutrición salen y los podemos encontrar como las setas. Como norma general, nuestro consejo es que no te debes obsesionar con esto y siempre tener en cuenta que hay que comer variado, de manera sana y en cantidades suficientes. No todas las personas tenemos las mismas necesidades, ni el mismo gasto energético.

Como primer punto, queremos dejar muy claro que lo que te vamos a ofrecer son unas guías generales, y en caso de que queráis llegar más lejos con el tema de alimentación hay que ponerse en manos de un profesional de la alimentación; repito, profesional.

Si hablamos de la práctica del ciclismo, la alimentación es fundamental para conseguir un buen rendimiento, será nuestra gasolina. Por ello, te ofreceos una guía con las pautas generales de lo que debes comer antes, durante y después de salir en bicicleta. Ya que nuestro cuerpo no demanda lo mismo en cada una de estas fases bien diferenciadas.

¿Qué comer antes de una ruta o una carrera ciclista?

La primera ingesta es la más importante, ya que de que nos va a proporcionar la energía necesaria para empezar la actividad. Además, es la ingesta que determinará el rendimiento durante las primeras dos horas de ejercicio. Esta comida, suele coincidir con el desayuno y éste tiene que ser contundente, no puede ser igual a un día en el que no vamos a darle a los pedales. Como primera premisa, es aconsejable desayunar unas 2 horas antes del ejercicio, para dar tiempo al organismo para hacer la digestión.

Un desayuno ciclista debe ser rico en hidratos de carbono y otras fuentes nutricionales como las grasas o la proteína ya que estas últimas ayudan a mejorar la absorción de los nutrientes. Otro tema importante es la rutina, hay que seguir nuestra línea habitual, no es conveniente innovar el día de una carrera; las innovaciones modo prueba déjalas para los días que hagas sólo entreno… para no llevarte una sorpresa en carrera.

Ejemplo de desayuno
Ejemplo de desayuno

Como ejemplo un buen desayuno puede consistir en cereales con leche o tostadas de pan (a gusto de lo que suelas tomar), alguna pieza de fruta (muy recomendable el plátano), y unos huevos revueltos, o unas lonchas de pavo o pollo, incluso alguna salchicha, o embutido más contundente no nos va a estorbar. En este desayuno, recomendamos que haya miel, un alimento muy bueno para nuestro organismo y con muchas propiedades y energía.

En esta primera comida, es muy importante que no descuides tampoco el líquido. Bebe agua o bebida isotónica para asegurarte de que empiezas la competición debidamente hidratado. Igualmente, un café o vierta carga de cafeína es recomendable para activar y dar ‘alegría’ a nuestro organismo; ojo no te pases con suplementos que llevan mucha cafeína o compuestos estimulantes, puede ser perjudicial y peligroso.

¿Qué comer durante una ruta o carrera ciclista?

Este es un aspecto fundamental para asegurarnos de que tenemos suficiente combustible como para llegar al final y libraremos del temido ‘Tío del Mazo o la pájara’. Como consejo, independientemente de la distancia que vayamos a cubrir, siempre es recomendable que en cualquier salida ciclista llevemos algo de comer (una barrita, gel, plátano, un puñadito de frutos secos, unos dátiles…), nos puede sacar de una situación no deseada…

Como norma general, la primera hora y media o dos primeras horas de ejercicio no necesitaremos alimentarnos. Pero a partir de ese momento, hay que empezar a comer con una periodicidad de unos 45 minutos. Aquí e recomiendan las barritas energéticas, los frutos secos, plátano, algún pastelito; alimentos ricos en hidratos de carbono que son nuestra gasolina.

Ejemplos de barritas y geles
Ejemplos de barritas y geles

Los geles energéticos son recomendables, sobre todo porque se asimilan de forma mucho más rápida y la ingesta es bastante más cómoda. En momentos de ritmo alto según qué tipo de barrita puede llegar a costar mucho de masticar y tragar (cuidado con esto, porque hacerlo con el ‘corazón y la respiración a mil’ puede darnos algún susto.

Si sufres de calambres, los plátanos pueden serte muy útiles gracias a su alto contenido en potasio y magnesio. Nuestro consejo es que en una ruta larga no falte en nuestros bolsillos al menos medio plátano (y si es de Canarias mucho mejor).

Contador comiendo un plátano
Si Contador comía plátanos en carrera, seguro que es muy bueno. Lo recomendamos

Las barritas energéticas hay que ver su porcentaje nutricional (hidratos de carbono y proteínas principalmente). Las barritas con mayor porcentaje de hidratos de carbono y de azúcar se deben consumir antes de superar el 60 ó 70% del recorrido. Una vez superada este punto, lo que puedas comer difícilmente llegue a digerirse, por lo que ahí recomendamos geles.

Muy importante hidratarse con regularidad, tragos pequeños, pero hacerlo con regularidad. Como norma general recomendaos esta hidratación cada 20-30 minutos. Y dentro de esta hidratación, pasadas las dos horas de ejercicio es recordable meter también algo de líquido con sales minerales.

¿Qué comer después de una carrera o ruta ciclista?

Después de la ruta o carrera en la que hemos desarrollado un gran esfuerzo vamos a diferenciar dos fases en la alimentación. La primera, nada más bajarnos de la bicicleta y, la segunda, la que transcurre hasta la siguiente comida voluminosa.

Esta primera fase, conocida como ventana metabólica, es la fase que se alarga hasta los 30-45 minutos posteriores a finalizar la actividad. En este intervalo de tiempo nuestro cuerpo está todavía activo y es el momento para empezar a reponer fuerzas y a regenerar tejido muscular. Lo más recomendable aquí es tomar hidratos de carbono “sencillos”, de absorción rápida que pasen rápidamente a la sangre. Puede ser fruta o zumos, acompañado por un batido rico en proteínas (que se asimila bien, no se hace pesado para tomar y nos ayudará mucho en la recuperación muscular.

Carnes, pescados y huevos y gran fuente de proteínas
Carnes, pescados y huevos y gran fuente de proteínas

En la que hemos denominado segunda fase tras el esfuerzo, que suele coincidir con la comida o la cena, dependiendo de la ruta; hay que incluir carbohidratos (arroz o pasta) pero también incorporar cantidades importantes de proteína (carne, huevos, pescado) que ayuden a regenerar el musculo. Además, es muy recomendable acompañar con verduras o un poco de ensalada para que te ayuden a mantener una buena hidratación y un aporte de vitaminas y minerales.

Como apunte general es muy importante comer variado, repartirlo en, al menos 4 comidas al día, y alientos considerados sanos y naturales. No te obsesiones con la comida y para asegurarnos que estamos alimentándonos bien es acudir a hacernos una analítica con una periodicidad unos seis meses, para asegurarnos que tenemos todos los niveles en condiciones correctas.

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