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El ciclismo en casa también es posible

Pocos deportes hay más exigentes que el ciclismo. Jornadas eternas contra carreteras o caminos y la mente. En un partido de fútbol, tras el cansancio está el banquillo. Igual en el baloncesto, el balonmano… Sobre una bicicleta, si tu objetivo es llegar a un punto determinado, no hay opción para echar el pie a tierra. La meta no se aproxima y para alcanzarla sólo hay un secreto: un entrenamiento de hierro. Además, por supuesto, de tener una mente de acero que no te haga reblar en los momentos de flaqueza. Para lograr una preparación completa, no solo hay que sumar horas y horas pedaleando, sino que fortalecer el físico con determinados ejercicios es crucial. Y no siempre hay que salir de casa para llevarlos a cabo. La cuarentena es el mejor ejemplo de que existen rutinas caseras con las que un ciclista podía potenciar su forma. De modo que, en su regreso a la competición, será mucho más eficiente.

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Mt Kenya Epik Challenge Day #01_0009” (Public Domain) by makeitkenya

Algo fundamental, antes de entrar en materia de ejercicios, es marcar perfectamente esa rutina. Tal y como ocurre con el teletrabajo, no por ver el ordenador sobre el escritorio significa que hay que estar operativo las 24 horas del día. Ídem con un deportista y su ‘gimnasio casero’. El ocio es tan importante como el trabajo para que la mente esté limpia. Si estamos en el contexto de la cuarentena aún más. Y si un día es de descanso, que así lo sea. En casa se pueden realizar un sinfín de actividades: jugar a videojuegos como el FIFA o el Fortnite, a la ruleta o al bingo en plataformas online especializadas en estos juegos como YoBingo, leer libros de aventuras o revistas de coches, hacer crucigramas o sudokus… Se debe diseñar un horario marcado, colocando el entrenamiento en una franja horaria para que el resto del día se redondee. Crear hábitos.

Ejercicios

Con todo ello claro, ni siquiera se necesita una bicicleta estática o un rodillo para que un ciclista mejore sus aptitudes sobre las dos ruedas. La herramienta principal son las piernas y se puede ganar mucha fuerza en ellas gracias a un sinfín de ejercicios. Así como ayudar a evitar potenciales lesiones. Con mochilas cargadas del suficiente peso como para aguantar nuestro cuerpo o enganchando los tobillos a algo fijo, el ‘curl nórdico‘ es posible. Un ejercicio fantástico para trabajar la parte posterior del muslo que tanto se olvida en ocasiones. Otra alternativa muy completa son los ‘mountain climbers’, que además suponen un gasto cardiovascular por su fuerte intensidad en cortos períodos de tiempo. Un buen escalador siempre necesitará de rapidez en las piernas y explosividad y este sencillo ejercicio, que solamente requiere de suelo firme, potencia ambas condiciones.

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Core Exercises Fitness Model – Must Link” (CC BY 2.0) by ThoroughlyReviewed

¿Que tenemos pesas? Fenomenal. ¿No tenemos? Seguro que hay cajas de leche o garrafas de aceite. Así podemos meternos en el mundo de las sentadillas y las zancadas. Las primeras se pueden realizar sin nada de peso, con salto, con parada en punto más bajo para complicar el ejercicio… Pero siempre con la posición de la espalda perfecta para evitar daños. Caso similar con las zancadas, que por parecer simples no hay que menospreciarlas. Ejercicios anaeróbicos que ayudan a coordinar mejor los movimientos y, con diferentes combinaciones, como puede ser la sentadilla búlgara (con un pie elevado y apoyado tras la espalda se realiza una zancada larga y se procede realizar la sentadilla). Planchas de muchos tipos que fortalecen el core, puentes de glúteos que endurecen una parte que pasa horas sentada en su sillín… El ciclismo en casa, también es posible.

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